e max

[...] chcę przejść na PPL. Jako że to pierwsze podejście do tego treningu liczę na waszą ocenę bo układałem sam i pewnie kilka ćwiczeń będzie do zmian. PONIEDZIAŁEK - PULL Drążek max/max/max/max MC 10/10/10/10 Wiosło 10/10/10 Szrugsy max/max/max Face pull lub do brody 12/12/12 Uginanie ramion stojąc 10/10/10/10 Młotki 10/10/10 Uginanie nadgarstków [...]

[...] ze sztangą 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8 Wspięcia na palce 2x max Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax Szrugsy sztangą z przodu 2xmax Brzuszki 2 serie TRENING II Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 Wiosłowanie sztangą 12/10/8 MC [...]

[...] -rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 6 serii x 15 powt -butterfly 6 serii x 15 powt. Biceps -uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie 15-20 powt, 4 seria max -modlitewniik 4 serie 15 powt. 4 seria max naprzemienne uginanie rąk z hantlami 4 serie 15 powt/ 4 seria max Brzuch -brzuszki pełne 4 serie - 20 powt. -brzuszki(tylko [...]

[...] Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/12 3. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o udo 10/10/10 PIĄTEK Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem max/max/max/max 2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12/10/8/8 3. Wznosy barków ze sztangą 10/10/10 Triceps 1. Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie 12/10/8/8 2. [...]

[...] w opadzie 3x15 Piątek - nogi + barki 1. Przysiady 15/12/10/8/8/6 2. smith 4x15/12/10/8 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 1. Wspięcia na palce ze sztangą 3x(30max) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/ 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12 3. w opadzie (nie znam nazwy fachowej) 12/10/8 Brzuch po treningu siłowy 3 serie po [...]

[...] w górę 12/12/12/12 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztanfielki w siadzie 12/12/12 Pompki w podporze tyłem 2 serie max środa - plecy, biceps, przedramie Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 Podciąganie całej sztangi w [...]

[...] 3 tygodnie zapowiadaja sie tak: Push I: 1.Przysiad 4x10 (progresja ciezaru) 2.Wyciskanie lezac 5x10 (progresja) 3.Wyciskanie sztangielek siedzac 4x12 (progresja) 4.Dipsy 4x max 5.Wspieca stojac 4x max Pull I: 1.Podciaganie na drazku nachwytem 4x max 2.Unoszenie tulowia z opadu na pilce 4x12 3.Wioslo sztanga 4x12 (progresja) 4.Uginanie [...]

[...] 8.Preludium Od 15 kwietnia do 30 kwietnia -zamieszczamy w dzienniku swoja aktualna wage-mierzoną na czczo,rano. -podajemy swój wzrost -obwód w pasie na wysokości pępka na max wciągniętym brzuchu. -wrzucamy zblokowane dwa zdjęcia-sylwetki z przodu w ustawieniu zawodników męskiej sylwetki [...]

[...] 4 x 10 Uginanie ramion ze sztangą francuska stojąc podchwytem 4 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x 10 Modlitewnik 5 x 10 Ćwiczenie na bramce 3 x max Wtorek : a)Plecy : Podciąganie się szeroko 4 x max Ćwiczenie na wyciągu przyciąganie do klatki szeroko 4 x 10 Martwy ciąg 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką 4 x 10 [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10 6.Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 12 Przedramiona 7. Uginanie nadgarstków podchwytem w staniu 3 x max Sr. Plecy - Biceps Plecy: 1.Ściąganie drążka do karku 4 x 12>10>8>8 2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 3 x 10 [...]

[...] 2. RDL 4s 15p, 15p, 15p, 12-15p 3. WL 4s 15p, 15p, 15p, 12-15p 4. Wiosłowanie sztangą 4s 15p, 15p, 15p, 12-15p 5. Wyciskanie stojąc 4s 15p, 15p, 15p, 12-15p 6. Drążek 4s max, max, max, max 7. Brzuch 3s 20, 20, 20 Plan, który ułożyłem na zmianę: A: Nogi: -Przysiad ze sztangą na barkach 4s 15p(rozgrzewkowa), 12p, 10p, 8p Plecy: -RDL 4s [...]

[...] serie do upadku mięśniowego Wtorek: plecy Skup się na poprawnej technice. * Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa. * Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie. * Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń. * [...]

Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko 2. Wyciskanie sztangi na ławce skos (dodatni) 3. Rozpiętki hantlami na ławce skos (ujemny) 4. Pompki na uchwytach Triceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz Środa Brzuch: 1. Brzuszki na ławce skośnej 2. Unoszenie nóg w [...]

[...] Ułożyłem takie cos: Poniedziałek: a) Technika Z uwagi, że nie mam sprzętu odpowiedniego postanowiłem robić taki trening siłowy 3x w tygodniu) b) Klata: - Pompeczki 10 x max c)Triceps: - pompki z oparciem tylnim 6 x max Wtorek: a) Worek: 1. Ciosy, łokcie 2. Front Kick 3. Ciosy, łokcie + Front Kicki 4. Kopnięcia okrężne na różne strefy 5. [...]

[...] Uginanie rąk z gryfem prostym 8 8 8 prostowanie w opadzie 8 8 8 Superseria 2: Uginanie młotowy 8 8 8 pompki tyłem 8 8 8 +brzuch (ławka rzymska max max max) Środa Podciaganie sztangi do brody 10 8 6 6 Unoszenie bokiem hantli 10 8 6 Unoszenie hantli bokiem pelne 10 10 10 (Boczne aktony mięśni naramiennych by Mawashi) [...]

[...] (na ławeczce, pod skosem) x. lub rozpiętki (na wyciągu) x. /// - wycisk sztangielek (na ławeczce, w poziomie) x /// b) brzuch: (w domu !) - podciąganie kolan do brody x. max p. /// x max p. - brzuszki x. max p. /// x. max p. c) nogi: uda i łydki - uda: - na koziołku (leżąc na plecach) x max p. ///. - na koziołku (leżąc na brzuchu) x. max p. [...]

[...] tulowia na maszynie 15/15/15 na strone Wtorek (lżejszy trening) Nogi Wypychanie nog na suwnicy 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie leżac 12/10/8 Wspięcia stojąc 3 serie na maxa Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8 Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramion z [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8/6+6+6+6 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6+6+6+6 przedramiona nawijanie linki na patyk 4s max uginanie nadgarstka ze sztangielką 12/10/8/6 wtorek: brzuch Skłony w leżeniu płasko 3s max "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s max Skręty tułowia 1s 100p [...]

[...] (na ławeczce, pod skosem) x. lub rozpiętki (na wyciągu) x. /// - wycisk sztangielek (na ławeczce, w poziomie) x /// b) brzuch: (w domu !) - podciąganie kolan do brody x. max p. /// x max p. - brzuszki x. max p. /// x. max p. c) nogi: uda i łydki - uda: - na koziołku (leżąc na plecach) x max p. ///. - na koziołku (leżąc na brzuchu) x. max p. [...]

[...] bieganiu mogę zapomnieć – także sporo dynamicznych ćwiczeń odpada.Metodą prób i błędów doszedłem do takiej koncepcji cardio,która chyba dosyć skutecznie u mnie działa. Czas max 20minut – całość oparta na stacjach, Opona – przewracanie/opona + młot 8kg/”battle rope”/pompki/przysiady CC/spacer farmera z czajnikami Zestaw wesołego ogrodnika :-) [...]